# Extensão cervical de bruços

Exercício para o pescoço com peso corporal, feito de bruços e apoiado nos antebraços. Você baixa a cabeça em direção ao peito e a eleva novamente até olhar para a frente, trabalhando os músculos posteriores do pescoço.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/prone-neck-extension/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 8/10
- Costas superiores: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Extensão cervical de bruços

1. Deite-se de bruços sobre os antebraços, com as pernas estendidas para trás.
2. Baixe a cabeça lentamente, levando o queixo em direção ao peito.
3. Eleve a cabeça até olhar para a frente, movimentando apenas o pescoço.
4. Repita lentamente, sem quicar nem fazer movimentos bruscos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de bruços apoiado nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e as pernas estendidas para trás.
2. Abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e contraia o abdômen.
3. Comece com a cabeça elevada e os olhos voltados para a frente.
4. Baixe a cabeça lentamente, levando o queixo em direção ao peito.
5. Eleve a cabeça novamente até olhar para a frente, movimentando apenas o pescoço.
6. Pare quando estiver olhando para a frente, sem inclinar mais a cabeça para trás.
7. Mantenha os braços, o quadril e as pernas imóveis durante toda a série.

## Erros comuns

- Elevar a cabeça rapidamente e com tranco
- Deixar a cabeça cair sem controle
- Inclinar a cabeça excessivamente para trás
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mova-se lentamente
- Mantenha os ombros para baixo
- Desça sob controle
- Pare ao olhar para a frente

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Extensão cervical de bruços: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10. Também trabalha: Costas superiores 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Extensão cervical de bruços: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Extensão cervical de bruços: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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