# Abdução de quadril de bruços com mini band

Exercício no chão, deitado de bruços, em que as duas pernas estendidas se elevam e se afastam contra uma mini band acima dos joelhos. Trabalha os glúteos e os músculos da parte externa do quadril, com auxílio dos posteriores de coxa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Abdução de quadril de bruços com mini band

1. Deite-se de bruços, com a faixa acima dos joelhos e a testa apoiada nos antebraços.
2. Contraia os glúteos e eleve as duas pernas estendidas do chão.
3. Afaste as pernas contra a faixa.
4. Una as pernas novamente e depois desça sob controle.

### Técnica completa — 6 passos

1. Coloque uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Deite-se de bruços no chão, apoiando a testa sobre os antebraços cruzados.
3. Mantenha as pernas estendidas e unidas, com o quadril apoiado no chão.
4. Contraia os glúteos e eleve ligeiramente as duas pernas do chão.
5. Afaste as pernas contra a faixa, mantendo os joelhos estendidos.
6. Una novamente as pernas e depois baixe-as até o chão sob controle.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Flexionar os joelhos para afastar mais as pernas
- Elevar o quadril do chão
- Deixar a faixa puxar as pernas de volta
- Balançar as pernas usando impulso

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Mova-se a partir do quadril
- Mantenha a pelve apoiada no chão
- Aperte forte os glúteos
- Não sobrecarregue a lombar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/), [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdução de quadril em meio agachamento com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdução de quadril de bruços com mini band — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril de bruços com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Abdução de quadril de bruços com mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril de bruços com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril de bruços com mini band: com o que substituir?

Sem equipamento: Círculos de abdução de quadril em quatro apoios, Abdução de quadril deitado de lado. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.

### Abdução de quadril de bruços com mini band: qual é uma versão mais fácil?

Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).

### Abdução de quadril de bruços com mini band: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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