# Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços

Desenvolvimento feito deitado de bruços em um banco reto, levando dois halteres das laterais da cabeça para a frente e para fora, formando um Y. Trabalha a parte superior das costas, o trapézio e os deltoides anteriores, enquanto o banco elimina o impulso do corpo.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Manguito rotador: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços

1. Deite-se de bruços no banco reto, com os joelhos flexionados e a cabeça além da extremidade.
2. Segure os halteres ao lado da cabeça, com os cotovelos abertos na altura dos ombros.
3. Empurre os halteres para a frente e para fora, formando um Y e estendendo os braços.
4. Flexione os cotovelos para retornar os halteres ao lado da cabeça.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de bruços ao longo de um banco reto, com a cabeça passando ligeiramente da extremidade e os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
2. Segure um halter em cada mão, com os cotovelos flexionados e abertos para os lados na altura dos ombros.
3. Comece com os halteres ao lado da cabeça e o peito apoiado no banco.
4. Empurre os halteres para a frente e para fora, estendendo os cotovelos até formar um Y amplo com os braços.
5. Mantenha o peito e o quadril apoiados no banco e o pescoço neutro enquanto leva os braços à frente.
6. Flexione os cotovelos para trazer os halteres de volta ao lado da cabeça pelo mesmo caminho.

## Erros comuns

- Transformar em encolhimento de ombros
- Tirar o peito do banco
- Empurrar com os braços muito fechados
- Interromper o desenvolvimento antes da posição final
- Deixar os cotovelos descerem abaixo do banco

## Dicas de técnica

- Alcance a posição em Y
- Mantenha o peito no banco
- Pescoço neutro
- Estenda completamente os braços
- Use halteres leves

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides laterais 5/10, Tríceps 5/10, Manguito rotador 4/10.

### Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento em Y com halteres deitado de bruços: com o que substituir?

Barra: Push press atrás da nuca com barra. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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