# Alongamento de ombros cruzado de bruços

Alongamento no chão, ajoelhado, com o peito apoiado sobre os antebraços cruzados sob o corpo e descendo em direção ao chão. Alonga os deltoides posteriores e os músculos entre as escápulas dos dois lados ao mesmo tempo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Redondo menor: 3/10

## Como fazer Alongamento de ombros cruzado de bruços

1. Ajoelhe-se e desça o peito em direção ao chão.
2. Cruze os antebraços sob o peito, com as palmas apoiadas no chão.
3. Deixe o peito descer até alongar a parte posterior dos ombros.
4. Respire de forma constante, troque o braço que fica por cima e repita.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe-se no chão e depois desça o peito em direção ao chão, mantendo os pés elevados atrás de você.
2. Cruze os antebraços sob a parte superior do peito, levando cada mão para o lado oposto com a palma apoiada no chão.
3. Apoie a parte superior do peito sobre os braços cruzados e relaxe a cabeça em direção ao chão.
4. Deixe o peito descer lentamente até sentir um alongamento na parte posterior dos ombros.
5. Mantenha a posição enquanto respira de forma constante e mantém os ombros relaxados.
6. Solte lentamente, troque o braço que fica por cima e repita.

## Erros comuns

- Forçar uma amplitude dolorosa
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração
- Transferir o peso para um dos braços
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Deixe o peito descer lentamente
- Palmas apoiadas no chão
- Alongamento atrás do ombro
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de ombros cruzado de bruços: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 7/10, Romboides 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 3/10.

### Alongamento de ombros cruzado de bruços: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de ombros cruzado de bruços: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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