# Arranco de potência

Um levantamento olímpico explosivo que trabalha os glúteos, o trapézio, os deltoides e as pernas. Usado para ganhar potência, velocidade e habilidade de recepção acima da cabeça.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/power-snatch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Trapézio: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Dorsais: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Arranco de potência

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, a barra sobre o meio do pé, com pegada larga.
2. Empurre com os pés e varra a barra até as coxas, dobrando os joelhos.
3. Estenda as pernas rápido e puxe-se para baixo da barra acima da cabeça.
4. Receba a barra acima da cabeça em meio agachamento, cotovelos totalmente estendidos, e fique de pé reto.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Use uma pegada larga de arranco e firme as costas com os ombros um pouco à frente da barra.
3. Empurre o chão com os pés para tirar a barra do solo, subindo peito e quadril juntos.
4. Varra a barra pelas coxas enquanto os joelhos dobram de novo na posição de potência.
5. Estenda com força quadril, joelhos e tornozelos, depois faça um encolhimento de ombros enquanto a barra acelera para cima.
6. Puxe-se para baixo girando os cotovelos e empurrando a barra acima da cabeça.
7. Receba a barra acima da cabeça em meio agachamento, com os cotovelos totalmente estendidos e a barra sobre o meio do pé.
8. Fique totalmente em pé de forma controlada e só se reposicione depois que a barra estiver estável acima da cabeça.

## Erros comuns

- Jogar a barra para a frente
- Dobrar os braços cedo demais
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Receber a barra atrás do corpo
- Puxar antes da extensão completa

## Dicas de técnica

- Varra a barra até o quadril
- Estenda o corpo antes de puxar
- Empurre rápido para cima
- Receba a barra sobre o meio do pé
- Estenda completamente os braços

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 2–4 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Potência**: 3–5 séries de 1–3 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Arranco de potência: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 9/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Quadríceps 8/10, Posteriores de coxa 6/10, Dorsais 4/10, Abdômen 3/10.

### Arranco de potência: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Arranco de potência: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Potência: 3–5 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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