# Alongamento dos dorsais em pé no poste

Alongamento dos dorsais segurando um poste vertical fixo, com o quadril baixo e para trás, de modo que os braços fiquem esticados. Alonga os dorsais, a parte superior das costas e a parte de trás dos ombros, sendo uma boa opção após exercícios de puxada.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pole-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Redondo maior: 6/10
- Costas superiores: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Alongamento dos dorsais em pé no poste

1. Segure o poste com as duas mãos na altura do peito.
2. Leve o quadril para trás e para baixo até estender os braços.
3. Eleve a cabeça e estenda a parte superior das costas.
4. Mantenha a posição e respire devagar; depois fique em pé antes de soltar as mãos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para um poste vertical fixo, com os pés próximos e as pontas dos pés logo atrás dele.
2. Segure o poste com as duas mãos, na altura do peito, com os polegares apontando para cima.
3. Leve o quadril para trás e para baixo, mantendo os pés totalmente apoiados, até estender completamente os braços.
4. Deixe a parte superior das costas se arredondar inicialmente e sinta o alongamento ao longo das costas.
5. Eleve a cabeça devagar e estenda a parte superior das costas, mantendo o quadril baixo.
6. Mantenha a posição e respire devagar, sem flexionar os cotovelos.
7. Dê um passo em direção ao poste e fique em pé antes de soltar as mãos.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Puxar com os braços em vez de levar o quadril para trás
- Deixar os calcanhares saírem do chão
- Prender a respiração durante o alongamento

## Dicas de técnica

- Leve o quadril para trás e para baixo
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha os calcanhares no chão
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento dos dorsais em pé no poste — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento dos dorsais em pé no poste: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Costas superiores 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 3/10.

### Alongamento dos dorsais em pé no poste: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos dorsais em pé no poste: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento dos dorsais em pé no poste: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/