# Rotação de anilha na altura dos ombros

Exercício de ombros em pé no qual você segura uma anilha à frente do corpo, na altura dos ombros, e a gira como um volante. Trabalha os deltoides anteriores, que mantêm os braços elevados enquanto os ombros giram.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-steering-wheel/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Manguito rotador: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Rotação de anilha na altura dos ombros

1. Fique em pé, segurando a anilha pela borda na altura dos ombros.
2. Gire a anilha um quarto de volta, como um volante.
3. Gire de volta pelo centro e percorra a mesma distância até o outro lado.
4. Evite encolher os ombros durante este movimento controlado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma anilha pela borda, com as mãos em lados opostos.
2. Eleve a anilha à frente do corpo até aproximadamente a altura dos ombros.
3. Mantenha os braços quase estendidos e o tronco ereto durante toda a série.
4. Gire a anilha um quarto de volta para um lado, fazendo uma mão subir até o topo e a outra descer até a parte inferior.
5. Mantenha a anilha na altura dos ombros durante a rotação, sem baixar os braços.
6. Gire de volta passando pelo centro e percorra a mesma distância até o outro lado.
7. Após a última repetição, desça a anilha até as coxas com controle.

## Erros comuns

- Deixar a anilha descer abaixo da altura dos ombros
- Encolher os ombros até as orelhas
- Girar o tronco para virar a anilha
- Flexionar os cotovelos para encurtar a alavanca

## Dicas de técnica

- Mantenha a anilha na altura dos ombros
- Braços estendidos
- Mantenha os ombros para baixo
- Sem balanço de tronco

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Halteres**: [Elevação frontal cruzada com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [Elevação frontal inclinada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Barra**: [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Rotação de anilha na altura dos ombros — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rotação de anilha na altura dos ombros: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Rotação de anilha na altura dos ombros: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rotação de anilha na altura dos ombros: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rotação de anilha na altura dos ombros: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Halteres: Elevação frontal cruzada com halter, Elevação frontal inclinada com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado.

### Rotação de anilha na altura dos ombros: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).

### Rotação de anilha na altura dos ombros: qual é uma versão mais difícil?

Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/