# Terra romeno com anilha

Exercício de flexão de quadril com uma anilha segurada pelas duas mãos, voltado para os posteriores de coxa e os glúteos. Ensina o padrão do terra romeno com uma carga leve e fácil de segurar.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 4/10

## Como fazer Terra romeno com anilha

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a anilha junto às coxas.
2. Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo a anilha próxima.
3. Desça a anilha pelas pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa.
4. Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início.
5. Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma anilha pelas alças laterais à frente das coxas.
2. Mantenha os joelhos levemente flexionados, junte as escápulas e deixe os braços estendidos, com a anilha próxima às pernas.
3. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
4. Desça a anilha pelas coxas em direção às canelas, mantendo a coluna neutra.
5. Continue descendo até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa e o quadril parar de ir para trás.
6. Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril para trazer a anilha de volta.
7. Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.

## Erros comuns

- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Arredondar a lombar
- Flexionar mais os joelhos na descida
- Deixar a anilha se afastar das pernas
- Flexionar os braços para levantar a anilha
- Hiperestender no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha a anilha próxima
- Leve flexão fixa nos joelhos
- Pare ao alongar os posteriores
- Braços estendidos
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Barra**: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Halteres**: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Terra romeno com anilha — Iniciante**
- Mais difícil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Terra romeno com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10.

### Terra romeno com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Terra romeno com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Terra romeno com anilha: com o que substituir?

Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Halteres: Terra romeno com um halter, Swing com halter. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Good morning com kettlebell.

### Terra romeno com anilha: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal).

### Terra romeno com anilha: qual é uma versão mais difícil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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