# Abdominal supra com anilha acima da cabeça

Abdominal supra completo segurando uma anilha com os braços estendidos, com foco no abdômen. A anilha aumenta a carga, e manter os braços estendidos evita que você puxe o corpo para cima com eles.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal supra com anilha acima da cabeça

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e a anilha acima do peito.
2. Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
3. Sente-se com o tronco ereto, os braços estendidos e a anilha acima da cabeça.
4. Desça devagar até os ombros encostarem no chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e unidas.
2. Segure uma anilha com as duas mãos e eleve-a com os braços estendidos acima do peito.
3. Contraia levemente o abdômen e flexione o tronco, enrolando as costelas em direção à pelve.
4. Continue subindo até deixar o tronco ereto, com os braços estendidos e a anilha acima da cabeça.
5. Mantenha as pernas no chão, sem levantar os calcanhares.
6. Desça a parte superior do corpo devagar até os ombros voltarem ao chão.
7. Mantenha a anilha acima do peito na parte baixa antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Começar as repetições com impulso
- Arremessar a anilha para a frente para conseguir sentar
- Flexionar os cotovelos durante a repetição
- Levantar os calcanhares do chão
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Enrole, não puxe com tranco
- Mantenha os braços estendidos
- Queixo neutro
- Calcanhares ficam no chão

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)
- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal supra com anilha acima da cabeça — Intermediário**
- Mais difícil: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermediário
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal supra com anilha acima da cabeça: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Abdominal supra com anilha acima da cabeça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal supra com anilha acima da cabeça: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Abdominal supra com anilha acima da cabeça: com o que substituir?

Sem equipamento: Meio rollout com roda abdominal, Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter.

### Abdominal supra com anilha acima da cabeça: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal na polia (Iniciante), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Abdominal supra com anilha acima da cabeça: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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