# Desenvolvimento com anilha em pé

Desenvolvimento acima da cabeça em pé, segurando uma anilha com as duas mãos. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps com uma montagem simples quando não há barras ou halteres disponíveis.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Desenvolvimento com anilha em pé

1. Fique em pé, segurando a anilha pelas laterais à frente do rosto.
2. Empurre a anilha para cima até estender os braços acima dos ombros.
3. Desça a anilha devagar até a altura do rosto.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma anilha pelas laterais com as duas mãos.
2. Leve a anilha à frente do rosto, com os cotovelos flexionados e apontando para baixo.
3. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Empurre a anilha para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
5. Finalize com a anilha acima da cabeça, sem inclinar o tronco para trás.
6. Desça a anilha pelo mesmo caminho até a altura do rosto para iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Transformar em push press
- Deixar a anilha se afastar para a frente

## Dicas de técnica

- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Halteres**: [Desenvolvimento Scott com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-scott-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Desenvolvimento com anilha em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento com anilha em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10.

### Desenvolvimento com anilha em pé: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Desenvolvimento com anilha em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento com anilha em pé: com o que substituir?

Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento com barra W sentado. Halteres: Desenvolvimento Scott com halteres, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.

### Desenvolvimento com anilha em pé: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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