# Elevação lateral acima da cabeça com anilhas Elevação em pé que leva uma anilha em cada mão para as laterais e depois acima da cabeça, com os braços estendidos. Trabalha deltoides laterais e trapézio superior em uma amplitude maior que a elevação lateral tradicional. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Anilhas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/ ## Músculos trabalhados - Deltoides laterais: 9/10 - Trapézio: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Supraespinhal: 5/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Elevação lateral acima da cabeça com anilhas 1. Fique em pé, com uma anilha em cada mão ao lado do corpo. 2. Eleve as anilhas para as laterais com os braços estendidos. 3. Continue até os braços ficarem retos acima da cabeça. 4. Abaixe de volta aos lados do corpo sob controle. ### Técnica completa — 6 passos 1. Segure uma anilha pelo orifício de pegada em cada mão, com os pés aproximadamente na largura do quadril. 2. Fique ereto, sem abrir as costelas e com os braços estendidos para baixo. 3. Vire as palmas das mãos para as coxas e mantenha os cotovelos estendidos. 4. Eleve as anilhas para as laterais com os braços estendidos. 5. Continue o movimento acima da altura dos ombros até os braços ficarem retos acima da cabeça. 6. Abaixe as anilhas de volta pelas laterais até as coxas sob controle. ## Erros comuns - Transformar em elevação frontal - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Arquear demais a lombar - Puxar com impulso do corpo - Flexionar os cotovelos para encurtar a alavanca ## Dicas de técnica - Mantenha os braços estendidos - Eleve para as laterais - Não abra as costelas - Fique ereto o tempo todo - Sem balanço de tronco ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Elevação lateral unilateral em pé com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/) - **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/) - **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Faixas elásticas**: [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/), [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides laterais 9/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Supraespinhal 5/10, Serrátil anterior 4/10, Antebraços 4/10. ### Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: com o que substituir? Halteres: Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco, Elevação lateral unilateral em pé com halter. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Faixas elásticas: Elevação em Y com faixa elástica em pé, Elevação lateral sentada com faixa elástica. ### Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: qual é uma versão mais fácil? Elevação lateral com peso corporal (Iniciante). ### Elevação lateral acima da cabeça com anilhas: qual é uma versão mais difícil? Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/