# Good morning com anilha

Exercício de flexão de quadril em pé, segurando uma anilha junto ao peito, que trabalha posteriores de coxa e glúteos. É uma opção simples e acessível para fortalecer toda a parte de trás do corpo.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Quadríceps: 3/10

## Como fazer Good morning com anilha

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando uma anilha junto ao peito.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
3. Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.
4. Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando uma anilha junto ao peito com as duas mãos.
2. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos próximos aos lados do corpo.
3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente enquanto flexiona os joelhos.
4. Mantenha a anilha junto ao peito e as costas retas durante a descida.
5. Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
6. Empurre o quadril à frente para voltar a ficar em pé com a anilha junto ao peito.
7. Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.

## Erros comuns

- Transformar em agachamento
- Deixar a lombar arredondar
- Inclinar-se para trás no topo
- Deixar a anilha se afastar do peito
- Usar impulso para subir

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha a anilha junto ao peito
- Pare ao alongar os posteriores
- Flexão de quadril, não agachamento
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Good morning com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Halteres**: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/), [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Good morning com anilha — Iniciante**
- Mais difícil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Good morning com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10.

### Good morning com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Good morning com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Good morning com anilha: com o que substituir?

Barra: Terra romeno no landmine, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Good morning com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada.

### Good morning com anilha: qual é uma versão mais fácil?

Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal).

### Good morning com anilha: qual é uma versão mais difícil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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