# Pullover com anilha na elevação pélvica

Pullover com uma anilha segurada com as duas mãos durante uma elevação pélvica no chão. O movimento com os braços estendidos trabalha dorsais e peitoral, enquanto glúteos e posteriores de coxa mantêm o quadril elevado.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Peitoral médio: 5/10
- Glúteos: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Pullover com anilha na elevação pélvica

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e a anilha sobre o peito.
2. Eleve o quadril até a posição de ponte e mantenha-o elevado.
3. Abaixe a anilha atrás da cabeça, com os braços quase estendidos.
4. Puxe a anilha de volta sobre o peito, mantendo o quadril elevado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
2. Segure uma anilha pela borda com as duas mãos, mantendo os braços estendidos sobre o peito.
3. Empurre o chão com os calcanhares para elevar o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
4. Mantenha o quadril elevado e abaixe a anilha atrás da cabeça, com os cotovelos quase estendidos.
5. Pare quando os braços estiverem acima da cabeça, alinhados com o tronco, sem arquear a lombar.
6. Puxe a anilha de volta sobre o peito com os braços estendidos, mantendo o quadril elevado.
7. Abaixe o quadril até o chão somente depois da última repetição.

## Erros comuns

- Flexionar os cotovelos durante o pullover
- Deixar o quadril cair entre as repetições
- Arquear demais a lombar
- Não chegar ao alongamento completo no topo
- Deixar as costelas abrirem à frente

## Dicas de técnica

- Braços estendidos
- Não abra as costelas no alto
- Mantenha o quadril elevado
- Contraia os glúteos o tempo todo
- Empurre com os calcanhares

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Máquina**: [Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Pullover com anilha na elevação pélvica — Intermediário**
- Mais difícil: [Pullover com kettlebell na elevação de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Pullover com anilha na elevação pélvica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Tríceps 4/10, Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Pullover com anilha na elevação pélvica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Pullover com anilha na elevação pélvica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com anilha na elevação pélvica: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça. Máquina: Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui.

### Pullover com anilha na elevação pélvica: qual é uma versão mais difícil?

Pullover com kettlebell na elevação de quadril (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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