# Supino com anilha na elevação pélvica

Supino com uma anilha segurada pela borda, deitado no chão com o quadril elevado em uma elevação pélvica. Trabalha peitoral e tríceps enquanto glúteos e posteriores de coxa sustentam a posição.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Glúteos: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Supino com anilha na elevação pélvica

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés apoiados e aproximadamente na largura do quadril.
2. Eleve o quadril e segure a anilha junto ao peito pela borda.
3. Empurre a anilha para cima até estender os braços, mantendo o quadril elevado.
4. Abaixe a anilha até o peito sob controle e repita.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, aproximadamente na largura do quadril.
2. Segure uma anilha junto ao peito, com as duas mãos em lados opostos da borda.
3. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
4. Mantenha o quadril elevado e o abdômen contraído durante toda a série.
5. Empurre a anilha verticalmente sobre o peito até estender completamente os cotovelos.
6. Abaixe a anilha de volta ao peito sob controle, sem deixar o quadril cair.
7. Abaixe o quadril até o chão somente depois da última repetição.

## Erros comuns

- Deixar o quadril ceder entre as repetições
- Arquear demais a lombar
- Punhos flexionando para trás em excesso
- Encurtar a amplitude do movimento
- Deixar a anilha cair sobre o peito

## Dicas de técnica

- Empurre com os calcanhares
- Mantenha o quadril elevado
- Estenda completamente os braços
- Mantenha os punhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Supino em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-standing-chest-press/), [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino com anilha na elevação pélvica — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/) — 75% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Supino com anilha na elevação pélvica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Glúteos 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdômen 3/10.

### Supino com anilha na elevação pélvica: quais articulações são mais exigidas?

Quadril: moderada, Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Supino com anilha na elevação pélvica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Supino com anilha na elevação pélvica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino com anilha na elevação pélvica: com o que substituir?

Faixas elásticas: Supino em pé com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Sem equipamento: Flexão de braço, Supino na estação externa. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith.

### Supino com anilha na elevação pélvica: qual é uma versão mais fácil?

Supino reto com faixa elástica (Iniciante).

### Supino com anilha na elevação pélvica: qual é uma versão mais difícil?

Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço com anilha (75% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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