# Elevação frontal com anilha

Um exercício isolado de ombro que trabalha o deltoide anterior. Útil para ganhar volume na parte frontal do ombro com um movimento simples com anilha.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Peitoral superior: 3/10

## Como fazer Elevação frontal com anilha

1. Fique de pé com os pés afastados, segurando uma anilha junto às coxas.
2. Mantenha o tronco ereto e os cotovelos em leve flexão, pronto para se mover.
3. Eleve a anilha à frente até os braços ficarem paralelos ao chão.
4. Desça a anilha devagar até a posição inicial.
5. Evite encolher os ombros durante este movimento controlado.

### Técnica completa — 5 passos

1. Fique em pé ereto com os pés na largura do quadril e segure uma anilha pelas laterais à frente das coxas.
2. Mantenha o tronco ereto, abaixe os ombros e deixe os cotovelos em leve flexão antes de iniciar a elevação.
3. Eleve a anilha reto à frente do corpo até chegar mais ou menos à altura dos ombros.
4. Pare quando os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão, sem se inclinar para trás nem encolher os ombros.
5. Desça a anilha pelo mesmo caminho até voltar à frente das coxas.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Encolher os ombros durante a elevação frontal
- Jogar a anilha para cima com impulso
- Elevar bem acima da altura dos ombros

## Dicas de técnica

- Eleve até a altura dos ombros
- Mantenha os ombros para baixo
- Leve flexão nos cotovelos
- Sem balanço de tronco

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação frontal com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-raise/), [Elevação frontal inclinada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Barra**: [Elevação frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-raise/), [Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação frontal com anilha — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação frontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-front-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação frontal com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 3/10.

### Elevação frontal com anilha: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação frontal com anilha: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação frontal com anilha: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal com halter, Elevação frontal inclinada com halteres. Barra: Elevação frontal com barra, Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell.

### Elevação frontal com anilha: qual é uma versão mais fácil?

Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).

### Elevação frontal com anilha: qual é uma versão mais difícil?

Elevação frontal na polia (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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