# Afundo à frente com anilha

Afundo à frente segurando uma anilha na vertical junto ao peito com as duas mãos. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, usando a anilha como carga sem halteres.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo à frente com anilha

1. Fique em pé, segurando uma anilha junto ao peito com as duas mãos.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Alterne as pernas a cada afundo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando uma anilha pelas bordas na altura do peito.
2. Mantenha a anilha próxima ao peito, com os cotovelos flexionados e apontados para baixo.
3. Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
4. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
5. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
6. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
7. Alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Tronco caindo para a frente
- Deixar a anilha se afastar do peito

## Dicas de técnica

- Mantenha a anilha junto ao peito
- Mantenha o tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo à frente com anilha — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo à frente com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo à frente com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo à frente com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo à frente com anilha: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance.

### Afundo à frente com anilha: qual é uma versão mais fácil?

Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo à frente com anilha: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás em déficit com peso corporal (50% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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