# Rosca e desenvolvimento com anilha Uma combinação em pé que leva uma anilha do quadril ao peito com uma rosca e depois acima da cabeça com um desenvolvimento. Trabalha deltoides anteriores e bíceps em uma repetição contínua. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Anilhas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Bíceps: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides laterais: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Rosca e desenvolvimento com anilha 1. Fique ereto, segurando uma anilha pelas laterais junto ao quadril. 2. Faça uma rosca levando a anilha até a parte alta do peito. 3. Empurre a anilha reto acima da cabeça até estender completamente os braços. 4. Abaixe a anilha até o peito e depois de volta ao quadril. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé com o tronco ereto e os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando uma anilha à frente do quadril. 2. Segure a anilha pelas laterais da borda com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. 3. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas. 4. Faça uma rosca levando a anilha até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. 5. Empurre a anilha verticalmente acima da cabeça até estender completamente os braços. 6. Abaixe a anilha até a parte alta do peito e depois de volta ao quadril, sob controle. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Transformar em push press - Arquear demais a lombar - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Fique ereto o tempo todo - Sem balanço de tronco - Empurre perto do rosto - Não abra as costelas ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca e desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Halteres**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Rosca e desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press/) - **Barra**: [Push press unilateral atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - **Este exercício: Rosca e desenvolvimento com anilha — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca e desenvolvimento com anilha: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 4/10, Trapézio 4/10, Antebraços 4/10. ### Rosca e desenvolvimento com anilha: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter. ### Rosca e desenvolvimento com anilha: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Rosca e desenvolvimento com anilha: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca e desenvolvimento com anilha: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Halteres: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres, Rosca e desenvolvimento com halteres. Barra: Push press unilateral atrás da nuca com barra, Desenvolvimento Z com barra sentado no chão. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. ### Rosca e desenvolvimento com anilha: qual é uma versão mais difícil? Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/