# Clean de anilha

Levantamento baseado em um agachamento, no qual uma anilha vai da posição entre os joelhos no fundo até o peito no topo, trabalhando quadríceps e glúteos. É útil para praticar a impulsão das pernas e a virada rápida da carga com pouco equipamento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Bíceps: 4/10
- Core: 4/10

## Como fazer Clean de anilha

1. Agache segurando uma anilha paralela ao chão entre os joelhos, com os braços estendidos.
2. Empurre o chão com os pés para ficar em pé, estendendo o quadril e os joelhos.
3. Leve a anilha próxima ao corpo e gire-a para a posição vertical junto ao peito.
4. Agache novamente, baixando a anilha paralela ao chão entre os joelhos.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril ou dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora, segurando uma anilha pela borda.
2. Agache flexionando o quadril e os joelhos juntos, deixando os braços estendidos entre os joelhos.
3. Na parte baixa, segure a anilha paralela ao chão com as duas mãos em bordas opostas e os dedos por baixo da borda.
4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
5. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
6. Ao subir, mantenha a anilha próxima ao corpo e gire-a para a posição vertical à frente do peito.
7. Termine em pé, com a anilha na vertical junto ao peito e os cotovelos próximos ao corpo.
8. Gire a anilha novamente para a posição paralela ao chão e agache para baixá-la entre os joelhos na próxima repetição.

## Erros comuns

- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Joelhos caindo para dentro
- Fazer uma rosca com os braços para elevar a anilha
- Deixar a anilha se afastar do corpo
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Afaste os joelhos para fora
- Suba com quadril e peito juntos
- Mantenha a anilha próxima ao corpo
- Mantenha o tronco ereto
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Barra**: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/) — Iniciante
- **Este exercício: Clean de anilha — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Clean de anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Trapézio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Bíceps 4/10.

### Clean de anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Clean de anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Clean de anilha: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Barra: Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra, Agachamento na caixa. Máquina: Leg press unilateral com faixa elástica, Leg press horizontal. Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal.

### Clean de anilha: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento no Smith (Iniciante), Leg press (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/