# Clean e desenvolvimento com anilha Um exercício de potência para o corpo todo que leva uma anilha do agachamento profundo até o peito e, em seguida, acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto ombros e tríceps finalizam o desenvolvimento. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Anilhas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Trapézio: 5/10 - Tríceps: 4/10 - Core: 4/10 ## Como fazer Clean e desenvolvimento com anilha 1. Pés na largura dos ombros, segurando a anilha deitada com as duas mãos. 2. Agache com os braços estendidos e a anilha entre os joelhos. 3. Suba rapidamente e puxe a anilha até a parte alta do peito. 4. Empurre a anilha acima da cabeça até estender completamente os braços. 5. Abaixe a anilha até o peito e depois agache novamente. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando uma anilha deitada pelas bordas com as duas mãos. 2. Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, mantendo os braços estendidos e a anilha entre os joelhos. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Empurre o chão com os pés para subir rapidamente, mantendo os braços estendidos, até a anilha chegar à altura do quadril. 5. Quando estiver em pé, flexione os cotovelos e puxe a anilha rente ao corpo até a parte alta do peito. 6. Empurre a anilha verticalmente acima da cabeça até estender completamente os braços. 7. Abaixe a anilha até a parte alta do peito e depois de volta entre os joelhos enquanto você agacha para a próxima repetição. ## Erros comuns - Agachar raso demais - Joelhos caindo para dentro - Arredondar a lombar - Deixar a anilha se afastar do corpo - Iniciar o desenvolvimento antes de ficar totalmente em pé - Inclinar-se para trás no topo ## Dicas de técnica - Afaste os joelhos para fora - Suba com quadril e peito juntos - Mantenha a anilha próxima ao corpo - Empurre reto para cima - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva - **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Barra**: [Snatch balance com barra](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/), [Agachamento para desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/) - **Halteres**: [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermediário - **Este exercício: Clean e desenvolvimento com anilha — Intermediário** - Mais difícil: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Clean e desenvolvimento com anilha: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Adutores de quadril 5/10, Trapézio 5/10, Tríceps 4/10. ### Clean e desenvolvimento com anilha: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Clean e desenvolvimento com anilha: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Clean e desenvolvimento com anilha: com o que substituir? Kettlebell: Thruster com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Barra: Snatch balance com barra, Agachamento para desenvolvimento no landmine. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento sumô com déficit e halter. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Clean e desenvolvimento com anilha: qual é uma versão mais fácil? Agachamento goblet com press-out (Intermediário), Agachamento com bola medicinal e elevação frontal (Iniciante). ### Clean e desenvolvimento com anilha: qual é uma versão mais difícil? Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/