# Prancha

Um exercício isométrico de core que trabalha o abdômen e os oblíquos. Desenvolve a firmeza do tronco e o controle para não deixar a lombar arquear, útil em levantamentos, corrida e esportes de campo.

- Iniciante · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Oblíquos: 7/10
- Glúteos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Prancha

1. Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas retas para trás, pontas dos pés no chão, na largura do quadril.
3. Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, sem deixar o quadril cair.
4. Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a posição, respirando normalmente.

### Técnica completa — 6 passos

1. Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
3. Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
6. Respire enquanto sustenta a posição, sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Cotovelos posicionados muito à frente
- Girar ou deslocar o quadril
- Olhar para a frente e forçar o pescoço

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Empurre os antebraços contra o chão
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–4 séries de 30–60 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 45–90 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [V-sit isométrico no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-v-sit-hold/)
- **Bola medicinal**: [Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Prancha — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Prancha com braços à frente](https://seto.fit/pt/exercises/long-lever-plank/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Controle de equilíbrio do Pilates](https://seto.fit/pt/exercises/pilates-control-balance/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 7/10, Lombar 3/10, Glúteos 5/10.

### Prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 30–60 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 45–90 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Prancha: com o que substituir?

Barra: V-sit isométrico no landmine. Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça.

### Prancha: qual é uma versão mais difícil?

Prancha com braços à frente (55% do peso corporal), Controle de equilíbrio do Pilates (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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