# Prancha alternada entre mãos e antebraços

Uma prancha dinâmica que alterna entre a prancha alta, apoiada nas mãos, e a prancha nos antebraços. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o corpo reto enquanto o apoio dos braços muda, além de exigir dos tríceps e dos ombros.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha alternada entre mãos e antebraços

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
2. Abaixe um antebraço e depois o outro.
3. Empurre o chão, apoiando uma mão de cada vez, até estender os braços.
4. Mantenha o quadril nivelado e alterne o braço que começa a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
2. Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Abaixe um antebraço até o chão e depois o outro, até ficar em prancha nos antebraços.
5. Apoie novamente uma mão sob o ombro correspondente e depois a outra; empurre o chão até estender os braços.
6. Mantenha o quadril nivelado e o corpo em uma linha reta durante cada deslocamento.
7. Inicie a próxima repetição com o outro braço.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Girar ou deslocar o quadril
- Mãos posicionadas muito à frente
- Acelerar as repetições e perder a linha reta

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Alterne o braço que começa

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 16–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo alternado saindo da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Caminhada na caixa a partir da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha alternada entre mãos e antebraços — 60% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Abdominal tuck-up com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Prancha alternada entre mãos e antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 7/10, Lombar 4/10.

### Prancha alternada entre mãos e antebraços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha alternada entre mãos e antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha alternada entre mãos e antebraços: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres.

### Prancha alternada entre mãos e antebraços: qual é uma versão mais fácil?

Caminhada na caixa a partir da prancha (50% do peso corporal), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).

### Prancha alternada entre mãos e antebraços: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres (Intermediário), Abdominal tuck-up com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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