# Prancha para pike com alcance nos pés

Um exercício dinâmico de core com peso corporal que passa da prancha alta para um V invertido enquanto uma mão alcança os pés por baixo do corpo. Trabalha abdômen e oblíquos, que mantêm o corpo estável apoiado em uma mão.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Prancha para pike com alcance nos pés

1. Comece em prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
2. Empurre o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
3. Leve uma mão por baixo do corpo em direção aos pés.
4. Volte à prancha e repita com a outra mão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
2. Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Empurre o quadril para cima e para trás, passando da prancha para a posição de V invertido.
4. Conforme o quadril sobe, tire uma mão do chão e leve-a por baixo do corpo em direção aos pés.
5. Mantenha os joelhos estendidos e o peso estável sobre a mão que continua no chão.
6. Volte a mão ao chão e baixe o quadril, retornando à prancha alta com o corpo alinhado.
7. Repita com a outra mão, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Encolher os ombros até as orelhas
- Encurtar o movimento do quadril
- Girar o quadril para o lado do braço em movimento
- Voltar para uma prancha com o quadril elevado

## Dicas de técnica

- Quadril para cima e para trás
- Mantenha os joelhos retos
- Empurre com as palmas
- Volte à prancha completa
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–14 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Prancha para pike com alcance nos pés — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Toque alternado no quadril em pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-hip-tap/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Prancha declinada com toque alternado no ombro](https://seto.fit/pt/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha para pike com alcance nos pés: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 3/10.

### Prancha para pike com alcance nos pés: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha para pike com alcance nos pés: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–14 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha para pike com alcance nos pés: qual é uma versão mais difícil?

Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal), Prancha declinada com toque alternado no ombro (65% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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