# Afundo alternado saindo da prancha

Um exercício de prancha em que você leva um pé à frente, ao lado das mãos, e depois retorna, alternando as pernas. Trabalha abdômen e oblíquos para manter a prancha estável enquanto o quadril se movimenta.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Afundo alternado saindo da prancha

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas.
2. Dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro ao lado da mão correspondente.
3. Volte à prancha mantendo o quadril nivelado e depois troque de perna.
4. Foque no movimento controlado, mantendo o abdômen contraído durante todo o exercício.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas atrás.
2. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
3. Dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro no chão, logo do lado de fora da mão correspondente.
4. Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
5. Leve o pé de volta à prancha alta, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
6. Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.

## Erros comuns

- Quadril alto demais acima dos ombros
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Pé parando atrás da linha das mãos
- Ombros indo atrás das mãos

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Empurre com as palmas
- Apoie o pé inteiro
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Cão olhando para baixo com uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo alternado saindo da prancha — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Caminhada na caixa a partir da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Prancha alternada entre mãos e antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Afundo alternado saindo da prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Afundo alternado saindo da prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Afundo alternado saindo da prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo alternado saindo da prancha: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres, Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres.

### Afundo alternado saindo da prancha: qual é uma versão mais fácil?

Cão olhando para baixo com uma perna elevada (35% do peso corporal).

### Afundo alternado saindo da prancha: qual é uma versão mais difícil?

Caminhada na caixa a partir da prancha (50% do peso corporal), Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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