# Afundo à frente com rotação na prancha

Um exercício de mobilidade com peso corporal que leva da prancha alta a um afundo baixo e abre o tronco, estendendo um braço em direção ao teto. Trabalha oblíquos e abdômen, além de abrir o quadril e a parte superior das costas, alternando os lados.

- Intermediário · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Afundo à frente com rotação na prancha

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros.
2. Dê um passo com um pé para fora da mão correspondente.
3. Abra o tronco em rotação e estenda esse braço em direção ao teto.
4. Volte à prancha e repita do outro lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro do lado de fora da mão correspondente.
3. Mantenha a perna de trás estendida, apoiada na ponta do pé.
4. Gire o tronco para o lado da perna da frente e estenda esse braço em direção ao teto.
5. Acompanhe a mão que está no alto com os olhos, enquanto a outra mão permanece apoiada no chão.
6. Baixe a mão, leve o pé de volta à prancha e troque de lado.

## Erros comuns

- Pé da frente apoiado muito para dentro
- Fazer a rotação apenas a partir do ombro
- Deixar o quadril cair na prancha
- Deixar o calcanhar do pé da frente levantar
- Passar rapidamente por cada posição

## Dicas de técnica

- Pé para fora da mão
- Estique bem o braço ao girar
- Braço de apoio estendido
- Os olhos acompanham a mão de cima

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 4–6 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 5–8 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rotação torácica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rotação inclinada do tronco com bastão](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-twist/) — Iniciante
- **Este exercício: Afundo à frente com rotação na prancha — 35% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Afundo à frente com rotação na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 6/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Afundo à frente com rotação na prancha: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Afundo à frente com rotação na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 4–6 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 5–8 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

### Afundo à frente com rotação na prancha: qual é uma versão mais fácil?

Rotação inclinada do tronco com bastão (Iniciante), Rotação torácica em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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