# Crucifixo invertido unilateral na prancha Um crucifixo invertido unilateral feito com apoio na outra mão e nos dois pés. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas enquanto o tronco resiste à rotação. - Intermediário · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/ ## Músculos trabalhados - Deltoides posteriores: 9/10 - Romboides: 5/10 - Trapézio: 4/10 - Infraespinhoso: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 ## Como fazer Crucifixo invertido unilateral na prancha 1. Apoie-se em um braço estendido e nos dois pés, com o tronco aproximadamente paralelo ao chão. 2. Segure um peso leve na mão livre, com o braço pendurado sob o ombro. 3. Eleve o braço para o lado até chegar à altura do ombro. 4. Baixe devagar e complete todas as repetições antes de trocar de braço. ### Técnica completa — 8 passos 1. Coloque as duas mãos no chão sob os ombros e apoie os pés atrás de você, com os joelhos flexionados. 2. Eleve o quadril até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão. 3. Segure um peso leve, como uma garrafa de água, em uma mão e transfira o peso para o outro braço. 4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar. 5. Eleve o braço que trabalha para o lado até chegar à altura do ombro, mantendo o cotovelo estendido. 6. Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado. 7. Baixe o braço até que a mão volte para baixo do ombro. 8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço. ## Erros comuns - Girar o tronco - Encolher o ombro que trabalha - Usar o balanço do tronco para ganhar impulso - Subir bem acima da altura dos ombros - Afundar o ombro de apoio ## Dicas de técnica - Eleve até a altura dos ombros - Ombros nivelados - Movimento apenas no ombro - Não gire o tronco - Mantenha o tronco parado ## Quanto fazer - **Força**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Polia**: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Impulso do deltoide posterior unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-drive/) - **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Face pull com corda de pular](https://seto.fit/pt/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35% do peso corporal - Mais fácil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante - **Este exercício: Crucifixo invertido unilateral na prancha — 45% do peso corporal** - Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Crucifixo invertido unilateral na prancha: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 4/10, Infraespinhoso 4/10, Serrátil anterior 4/10. ### Crucifixo invertido unilateral na prancha: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Crucifixo invertido unilateral na prancha: quantas séries e repetições? Força: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Crucifixo invertido unilateral na prancha: com o que substituir? Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Impulso do deltoide posterior unilateral na polia. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. ### Crucifixo invertido unilateral na prancha: qual é uma versão mais fácil? Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Face pull com corda de pular (35% do peso corporal). ### Crucifixo invertido unilateral na prancha: qual é uma versão mais difícil? Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/