# Elevação alternada de perna na prancha

Uma prancha alta com os braços estendidos, elevando uma perna reta para trás de cada vez. Trabalha glúteos e posteriores de coxa enquanto o abdômen e os ombros mantêm a prancha estável.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10

## Como fazer Elevação alternada de perna na prancha

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos.
3. Eleve uma perna estendida ligeiramente acima da linha do corpo.
4. Baixe a perna e eleve a outra, mantendo o quadril nivelado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos apoiadas no chão diretamente sob os ombros e os braços estendidos.
2. Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Mantenha um joelho estendido e eleve essa perna ligeiramente acima da linha do corpo, fazendo a extensão do quadril.
5. Faça uma breve pausa no topo sem arquear a lombar nem girar o quadril.
6. Baixe o pé de volta ao chão e eleve a outra perna, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Arquear a lombar
- Abrir a pelve girando
- Balançar a perna com impulso
- Dobrar o joelho elevado
- Passar o peso corporal para um lado

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Não gire o quadril
- Chute a partir do quadril
- Ponta do pé para baixo
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Coice de glúteo com faixa elástica ancorada](https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação alternada de perna na prancha — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermediário
- Mais difícil: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação alternada de perna na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10.

### Elevação alternada de perna na prancha: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação alternada de perna na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação alternada de perna na prancha: com o que substituir?

Faixas elásticas: Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica, Coice de glúteo com faixa elástica ancorada. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.

### Elevação alternada de perna na prancha: qual é uma versão mais difícil?

Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário), Coice de glúteo no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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