# Salto para dentro na prancha

Um exercício de condicionamento com peso corporal em que os dois pés saltam da prancha alta para uma posição agachada logo atrás das mãos e voltam. Trabalha o abdômen, os flexores do quadril e a capacidade de esforço.

- Intermediário · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-jump-in/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Salto para dentro na prancha

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os pés juntos.
2. Salte com os dois pés para a frente e aterrisse com os pés inteiros no chão, logo atrás das mãos.
3. Salte com os pés de volta para uma prancha com o corpo reto.
4. Mantenha as mãos no lugar e os braços estendidos durante todo o movimento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os pés juntos atrás de você.
2. Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
3. Salte com os dois pés juntos para a frente e aterrisse com toda a planta dos pés logo atrás das mãos.
4. Deixe o quadril subir e flexione bastante os joelhos enquanto os pés aterrissam.
5. Mantenha as mãos no lugar e os braços estendidos enquanto os pés se movimentam.
6. Salte com os dois pés de volta à prancha alta, finalizando em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair na prancha
- Aterrissar com os pés muito atrás das mãos
- Mãos mudando de posição entre as repetições
- Flexionar os cotovelos na aterrissagem
- Voltar para uma prancha com o quadril elevado

## Dicas de técnica

- Traga os pés rápido
- Mãos fixas no chão
- Quadril nivelado
- Volte à prancha completa

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Salto para dentro na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

### Salto para dentro na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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