# Polichinelo na prancha

Uma prancha nos antebraços em que os pés saltam para fora e voltam a se juntar, enquanto a parte superior do corpo permanece imóvel. Trabalha o abdômen e os oblíquos em ritmo rápido, bom para o condicionamento.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Polichinelo na prancha

1. Prancha nos antebraços, cotovelos sob os ombros e pés juntos.
2. Salte com os pés para fora e depois junte-os novamente.
3. Mantenha o quadril nivelado e a parte superior do corpo imóvel.
4. Mantenha o abdômen contraído e um ritmo constante.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em prancha nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e os antebraços apoiados no chão.
2. Estenda as pernas para trás, mantenha os pés juntos e apoie o peso nas pontas dos pés.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Salte com os dois pés para as laterais, um pouco além da largura dos ombros.
5. Salte com os pés de volta para junto um do outro, retornando à posição inicial.
6. Mantenha o quadril nivelado com os ombros e a parte superior do corpo imóvel durante todo o movimento.
7. Repita em ritmo constante, sem deixar o quadril quicar ou subir.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Subir o quadril a cada salto
- Deixar a lombar arquear
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Quadril quase parado
- Aterrisse suavemente nas pontas dos pés

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 20–40 repetições · descanso 30 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Polichinelo na prancha — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Polichinelo em pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-jack/) — 55% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Polichinelo na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Polichinelo na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.

### Polichinelo na prancha: qual é uma versão mais difícil?

Polichinelo em pike (55% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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