# Elevação alternada de braço e perna na prancha

Uma variação da prancha alta em que você eleva um braço e a perna oposta ao mesmo tempo, equilibrando-se sobre uma mão e um pé. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o quadril nivelado enquanto a base de apoio fica menor.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Elevação alternada de braço e perna na prancha

1. Comece em prancha com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas.
2. Eleve um braço e a perna oposta, equilibrando-se sobre uma mão e um pé.
3. Mantenha o quadril nivelado e o abdômen contraído enquanto eleva os membros.
4. Volte devagar com o braço e a perna à posição inicial e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril.
2. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
3. Transfira o peso para uma mão e o pé oposto sem deixar o quadril ceder.
4. Eleve o braço livre à frente e para cima enquanto tira do chão a outra perna, com o joelho flexionado.
5. Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
6. Faça uma breve pausa e depois devolva a mão e o pé ao chão.
7. Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.

## Erros comuns

- Deixar a lombar arquear
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Elevação excessiva da perna
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Mova membros opostos
- Quadril nivelado
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Empurre com as palmas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha para pike com alcance nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Toque alternado no quadril em pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-hip-tap/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação alternada de braço e perna na prancha — 65% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Elevação alternada de braço e perna na prancha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.

### Elevação alternada de braço e perna na prancha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação alternada de braço e perna na prancha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação alternada de braço e perna na prancha: qual é uma versão mais fácil?

Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal), Prancha para pike com alcance nos pés (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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