# Flexão planche

Uma flexão avançada com peso corporal, realizada em uma planche completa, com o corpo horizontal apoiado nas mãos e os pés fora do chão. Exige muito dos deltoides anteriores, do peitoral e dos tríceps, e pede antes uma boa sustentação de planche.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/planche-push-up/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 10/10
- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Serrátil anterior: 7/10
- Antebraços: 5/10
- Bíceps: 4/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Flexão planche

1. Sustente uma planche completa, com o corpo horizontal e os pés fora do chão.
2. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
3. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares o tempo todo.
4. Empurre de volta à posição inicial, com extensão total dos braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie as mãos no chão aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos apontando para fora ou para trás, em direção aos pés.
2. Incline os ombros à frente das mãos e tire os pés do chão, entrando em uma planche completa.
3. Estenda as pernas, aperte os glúteos e mantenha o corpo em uma linha.
4. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
5. Mantenha os cotovelos próximos às costelas e os pés fora do chão na parte baixa do movimento.
6. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
7. Finalize na planche, com os ombros à frente das mãos, antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Pés tocando o chão durante as repetições
- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Ombros ficando atrás das mãos
- Parar antes da profundidade completa

## Dicas de técnica

- Passe o peso à frente
- O corpo se move em bloco
- Corpo em linha reta
- Empurre com as palmas
- Glúteos firmes o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 1–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 4–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Halteres**: [Flexão de braço com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/)

## Respostas rápidas

### Flexão planche: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 10/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Serrátil anterior 7/10, Bíceps 4/10, Antebraços 5/10.

### Flexão planche: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Flexão planche: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 4–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Flexão planche: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica. Anilhas: Flexão de braço com anilha. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Flexão de braço com halteres.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/