# Controle de equilíbrio do Pilates

Uma sustentação invertida de Pilates, com as pernas sobre a cabeça e uma delas elevada na vertical, direcionada ao abdômen. Desenvolve o controle do tronco e o equilíbrio sobre os ombros e a parte superior das costas.

- Avançado · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pilates-control-balance/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Controle de equilíbrio do Pilates

1. Leve as pernas sobre a cabeça e segure os pés.
2. Eleve uma perna estendida em direção ao teto.
3. Leve a mão livre até a panturrilha da outra perna e sustente a posição.
4. Desça a perna, troque de lado e sustente pelo mesmo tempo.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e juntas e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve o quadril e leve as pernas estendidas sobre a cabeça até os dedos dos pés se aproximarem do chão atrás de você.
3. Leve os braços acima da cabeça e segure os pés, mantendo o peso sobre os ombros e a parte superior das costas.
4. Eleve uma perna estendida até apontá-la para o teto.
5. Leve a mão livre até a panturrilha da perna que está embaixo e sustente a posição.
6. Mantenha os dois joelhos estendidos e contraia o abdômen enquanto respira durante a sustentação.
7. Desça a perna elevada, troque de lado e sustente pelo mesmo tempo.
8. Desça lentamente, apoiando uma parte da coluna de cada vez, para finalizar.

## Erros comuns

- Dobrar os joelhos para aguentar a posição
- Transferir o peso para o pescoço
- Balançar a pelve de um lado para o outro
- Puxar a perna com os braços
- Balançar as pernas usando o impulso

## Dicas de técnica

- Mantenha os dois joelhos estendidos
- Mantenha o peso na parte superior das costas
- Mantenha a pelve imóvel
- Iguale os dois lados
- Desça lentamente

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–30 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–40 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barra**: [V-sit isométrico no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Prancha com braços à frente](https://seto.fit/pt/exercises/long-lever-plank/) — 55% do peso corporal
- **Este exercício: Controle de equilíbrio do Pilates — 60% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Controle de equilíbrio do Pilates: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 4/10.

### Controle de equilíbrio do Pilates: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 4 min com descanso.

### Controle de equilíbrio do Pilates: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Controle de equilíbrio do Pilates: com o que substituir?

Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça. Barra: V-sit isométrico no landmine.

### Controle de equilíbrio do Pilates: qual é uma versão mais fácil?

Prancha com braços à frente (55% do peso corporal), Prancha (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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