# Bicicleta de Pilates

Exercício de core do Pilates realizado sobre a parte superior das costas, com o quadril elevado e apoiado pelas mãos. As pernas fazem um movimento de bicicleta, com uma subindo enquanto a outra se dobra em direção ao chão, e o abdômen mantém o quadril firme.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pilates-bicycle/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Bicicleta de Pilates

1. Deite-se de costas, eleve o quadril e apoie-o com as mãos.
2. Estenda uma perna para cima enquanto a outra se dobra em direção ao chão.
3. Alterne as pernas em um movimento suave de bicicleta, mantendo o quadril elevado e estável.
4. Abaixe lentamente o quadril até o chão para finalizar.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve o quadril e as pernas do chão e apoie o quadril com as mãos, mantendo os cotovelos no chão.
3. Mantenha o peso sobre a parte superior das costas e os ombros, com o pescoço relaxado.
4. Estenda uma perna para cima e para longe enquanto flexiona o outro joelho e abaixa esse pé em direção ao chão.
5. Alterne as pernas em um movimento suave de bicicleta, mantendo o quadril elevado e estável.
6. Finalize a série abaixando o quadril e as pernas de volta ao chão sob controle.

## Erros comuns

- Balançar a pelve de um lado para o outro
- Deixar o quadril cair
- Transferir o peso para o pescoço
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar a perna que está se estendendo

## Dicas de técnica

- Estenda uma perna por completo
- Mantenha a pelve imóvel
- Mantenha o peso na parte superior das costas
- Mantenha o quadril elevado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Bicicleta de Pilates — Intermediário**
- Mais difícil: [Abdominal supra no banco declinado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Bicicleta de Pilates: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 4/10.

### Bicicleta de Pilates: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Bicicleta de Pilates: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Bicicleta de Pilates: com o que substituir?

TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.

### Bicicleta de Pilates: qual é uma versão mais fácil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

### Bicicleta de Pilates: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal supra no banco declinado sem apoio (45% do peso corporal), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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