# Flexão pike

Variação de empurrar vertical com peso corporal que trabalha o deltoide anterior, o tríceps e o peitoral superior. Usada para ganhar força de empurrar acima da cabeça e evoluir para a flexão em parada de mão.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Peitoral superior: 5/10

## Como fazer Flexão pike

1. Comece com as mãos na largura dos ombros e os pés bem atrás no chão.
2. Eleve o quadril e aproxime os pés com pequenos passos até formar um 'V' invertido.
3. Desça a cabeça em direção ao chão dobrando os cotovelos e mantendo-os apontados para trás.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece no chão com as mãos na largura dos ombros e os pés apoiados atrás de você.
2. Eleve bem o quadril e caminhe com os pés para dentro, formando um V invertido firme.
3. Afaste as escápulas, estenda as pernas o quanto der e mantenha a cabeça entre os braços.
4. Dobre os cotovelos e leve a cabeça para baixo e um pouco à frente, em direção ao chão.
5. Mantenha a maior parte do peso sobre as mãos enquanto os cotovelos vão na diagonal para trás.
6. Desça até o topo da cabeça tocar o chão ou até onde você conseguir descer com controle.
7. Empurre com as palmas para esticar os braços e volte à posição de V invertido.

## Erros comuns

- Quadril muito atrás das mãos
- Transformar em flexão comum
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar bem acima do chão
- Afundar na parte superior das costas

## Dicas de técnica

- Quadril alinhado sobre as mãos
- Passe o peso à frente
- Desça o topo da cabeça
- Empurre de volta ao V invertido

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barra**: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/)
- **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Desenvolvimento anti-gravidade com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Flexão pike — 70% do peso corporal**
- Mais difícil: [Push press unilateral com barra no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão pike: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Tríceps 7/10.

### Flexão pike: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Flexão pike: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão pike: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado, Desenvolvimento com duas mãos no landmine. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.

### Flexão pike: qual é uma versão mais fácil?

Desenvolvimento anti-gravidade com barra W (Intermediário), Desenvolvimento com barra W sentado (Iniciante).

### Flexão pike: qual é uma versão mais difícil?

Push press unilateral com barra no landmine (Intermediário), Flexão pike elevada com pegada fechada (85% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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