# Polichinelo em pike

Exercício cardiovascular baseado na prancha, no qual você salta com os pés para a frente e afastados enquanto eleva o quadril em um V invertido e depois volta à prancha. Trabalha o abdômen e eleva a frequência cardíaca, mantendo os ombros sob carga durante todo o movimento.

- Intermediário · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pike-jack/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Polichinelo em pike

1. Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros.
2. Salte com os pés para a frente e afastados e eleve bem o quadril.
3. Salte de volta à prancha, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
4. Mantenha os braços estendidos e as mãos no mesmo lugar durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em prancha alta, com as mãos espalmadas no chão sob os ombros e as pernas estendidas.
2. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
3. Salte com os dois pés para a frente e para fora enquanto eleva o quadril, formando um V invertido alto.
4. Aterrisse na parte da frente dos pés, com os braços estendidos e as mãos no mesmo lugar.
5. Salte com os pés de volta para dentro e para trás, retornando à prancha.
6. Volte a alinhar o corpo da cabeça aos calcanhares antes da próxima repetição.
7. Continue em ritmo constante, sem deixar o quadril cair em direção ao chão.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair na prancha
- Deixar a lombar arquear
- Flexionar os cotovelos ao aterrissar
- Mãos mudando de posição entre as repetições
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Quadril alto, pés afastados
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha as mãos no mesmo lugar

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Polichinelo na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-jack/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Polichinelo em pike — 55% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Polichinelo em pike: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Polichinelo em pike: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Polichinelo em pike: qual é uma versão mais fácil?

Polichinelo na prancha (40% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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