# Toque alternado no quadril em pike

Exercício de toques alternados na posição de pike, com apoio nas mãos e nos pés, levando uma mão para trás até o quadril oposto. Trabalha o abdômen e os oblíquos para manter o quadril nivelado enquanto o apoio passa para uma mão.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pike-hip-tap/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Toque alternado no quadril em pike

1. Comece em pike, apoiado nas mãos e nos pés, com o quadril no ponto mais alto.
2. Transfira o peso para uma mão e leve a outra até o quadril oposto.
3. Volte a mão ao chão e repita do outro lado.
4. Mantenha o quadril na mesma altura durante todo o movimento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Comece em pike, com as mãos e os pés apoiados no chão e o quadril no ponto mais alto do corpo.
2. Mantenha as pernas quase estendidas e as mãos na largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente.
3. Contraia o abdômen e transfira o peso para uma das mãos sem deixar o quadril girar.
4. Tire a outra mão do chão e leve-a para trás, passando por cima das costas, até tocar o quadril oposto.
5. Volte a mão ao chão e retome uma posição de pike equilibrada.
6. Repita do outro lado, alternando os toques e mantendo o quadril na mesma altura.

## Erros comuns

- Quadril balançando de lado a lado
- Deixar o quadril cair entre os toques
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Fazer os toques com pressa

## Dicas de técnica

- Quadril bem alto
- Toque sem se deslocar
- Empurre com as palmas
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 16–24 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha para pike com alcance nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Toque alternado no quadril em pike — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Prancha declinada com toque alternado no ombro](https://seto.fit/pt/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Toque alternado no quadril em pike: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Toque alternado no quadril em pike: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Toque alternado no quadril em pike: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Toque alternado no quadril em pike: qual é uma versão mais fácil?

Prancha para pike com alcance nos pés (45% do peso corporal).

### Toque alternado no quadril em pike: qual é uma versão mais difícil?

Prancha declinada com toque alternado no ombro (65% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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