# Remada Pendlay

Uma remada com barra a partir do chão que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e o trapézio. Constrói força de arranque e potência de puxada estrita para praticantes e atletas.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pendlay-row/

## Músculos trabalhados

- Costas superiores: 9/10
- Dorsais: 8/10
- Trapézio: 7/10
- Bíceps: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Remada Pendlay

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
2. Empurre o quadril para trás e desça o tronco, com os joelhos levemente dobrados.
3. Segure a barra logo fora dos ombros, braços retos e palmas para baixo.
4. Puxe a barra para cima em direção ao peito, levando os cotovelos para trás, e depois desça-a até o chão.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
2. Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, com os joelhos levemente dobrados.
3. Segure a barra logo fora da largura dos ombros com pegada pronada e os braços retos.
4. Contraia o abdômen, firme bem as costas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
5. Puxe a barra de forma explosiva do chão até o peitoral inferior ou a parte alta do abdômen.
6. Leve os cotovelos para trás mantendo o ângulo do tronco e sem deixar o quadril subir.
7. Devolva a barra ao chão de forma controlada e deixe que ela pare por completo.
8. Contraia o abdômen de novo e refaça a posição das costas antes da próxima repetição a partir da parada total.

## Erros comuns

- Transformar em remada com impulso
- Levantar o tronco durante a puxada
- Quicar as repetições no chão
- Barra se afastando do corpo
- Puxar com tranco e costas arredondadas

## Dicas de técnica

- Cada repetição a partir da parada total
- Tronco quase paralelo ao chão
- Puxe até o peitoral inferior
- Não deixe o quadril subir
- Leve os cotovelos para trás

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Remada curvada com halteres, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/)
- **Sem equipamento**: [Remada invertida](https://seto.fit/pt/exercises/inverted-row/), [Elevação de cotovelos entre bancos](https://seto.fit/pt/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada baixa na polia com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Iniciante
- Mais fácil: [Remada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-row/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Remada Pendlay — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Remada Pendlay: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Trapézio 7/10, Lombar 4/10.

### Remada Pendlay: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: alta, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

### Remada Pendlay: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Remada Pendlay: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Remada Pendlay: com o que substituir?

Halteres: Remada bilateral com halteres, Remada curvada com halteres, pegada pronada. Kettlebell: Remada com kettlebell unilateral. Sem equipamento: Remada invertida, Elevação de cotovelos entre bancos. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos.

### Remada Pendlay: qual é uma versão mais fácil?

Remada no TRX (50% do peso corporal), Remada baixa na polia com pegada fechada pronada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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