# Pallof press

Um exercício na polia que resiste à rotação, trabalhando os oblíquos e os estabilizadores profundos do tronco. Usado para dar firmeza ao tronco e resistir à rotação indesejada.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/pallof-press/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 10/10
- Abdômen: 7/10
- Lombar: 2/10

## Como fazer Pallof press

1. Fique de lado para a polia, com o puxador na altura do peito.
2. Afaste-se até sentir a tração, mantendo o puxador junto ao peito.
3. Empurre o puxador diretamente à frente, mantendo o corpo voltado para a frente.
4. Volte devagar à posição inicial e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste a polia ou a faixa na altura do peito e fique de lado para a ancoragem.
2. Segure o puxador junto ao esterno com as duas mãos e afaste-se até criar tensão.
3. Posicione os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos e o quadril nivelado.
4. Contraia o abdômen e não abra as costelas, sem se inclinar em direção à ancoragem.
5. Empurre o puxador diretamente à frente do peito até estender completamente os cotovelos.
6. Mantenha brevemente os braços estendidos, impedindo qualquer rotação do tronco ou do quadril.
7. Traga o puxador de volta ao peito sob controle e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Tronco girando em direção à polia
- Inclinar-se para longe da ancoragem
- Deixar as costelas se abrirem para cima
- Empurrar em uma trajetória diagonal
- Transferir o peso entre os pés

## Dicas de técnica

- Empurre reto a partir do peito
- Não abra as costelas
- Não gire o quadril
- Expire ao empurrar
- Controle a posição com os braços estendidos

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pallof press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Pallof press — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Pallof press: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 10/10. Também trabalha: Abdômen 7/10, Lombar 2/10.

### Pallof press: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Pallof press: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pallof press: qual é uma versão mais fácil?

Pallof press unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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