# Tríceps francês com halter

Exercício de isolamento com halter que trabalha o tríceps por meio da extensão do cotovelo com o ombro flexionado. Útil para quem busca ganhar tamanho de braço e treinar a cabeça longa do tríceps.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10

## Como fazer Tríceps francês com halter

1. Fique em pé segurando um halter na vertical com as duas mãos.
2. Estenda o halter acima da cabeça, posicionando-o logo atrás dela.
3. Flexione os cotovelos lentamente, descendo o halter até onde for confortável.
4. Estenda os braços, empurrando o halter de volta para cima.
5. Mantenha os cotovelos parados e apontando para frente durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com o tronco ereto, segurando um halter na vertical com as duas mãos sob a anilha superior.
2. Erga o halter acima da cabeça e posicione-o diretamente acima ou levemente atrás dela.
3. Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para frente, sem deixá-los se abrir para os lados.
4. Inspire e flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça o quanto sua mobilidade permitir.
5. Pare quando os antebraços se dobrarem por baixo, com os cotovelos parados e sem abrir as costelas.
6. Expire e estenda os cotovelos para levar o halter de volta acima da cabeça até os braços ficarem retos.
7. Termine com o halter alinhado sobre os ombros, sem se inclinar para trás nem abrir os cotovelos.

## Erros comuns

- Cotovelos se afastando demais para os lados
- Transformar em desenvolvimento
- Arquear a lombar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar os cotovelos balançarem

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos fixos
- Desça atrás da cabeça
- Cotovelos apontando para frente
- Estenda totalmente acima da cabeça

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Tríceps na polia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Barra**: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps francês com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermediário
- Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Tríceps francês com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10.

### Tríceps francês com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps francês com halter: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps francês com halter: com o que substituir?

Polia: Tríceps corda na polia, Tríceps na polia com barra. Barra: Tríceps testa com barra. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui.

### Tríceps francês com halter: qual é uma versão mais fácil?

Coice de tríceps bilateral com halteres (Iniciante).

### Tríceps francês com halter: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps testa com halteres (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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