# Alongamento de peitoral acima da cabeça

Alongamento em pé com as duas mãos unidas acima da cabeça. Ao abrir e levar os cotovelos para trás, você alonga o peitoral e a parte frontal dos ombros, sem precisar de equipamento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/overhead-chest-stretch/

## Músculos trabalhados

- Peitoral: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral menor: 5/10
- Dorsais: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Alongamento de peitoral acima da cabeça

1. Fique ereto, com as mãos unidas acima da cabeça e os cotovelos flexionados.
2. Leve os dois cotovelos para fora e para trás para abrir o peito.
3. Não abra as costelas e mantenha os ombros afastados das orelhas.
4. Sustente a posição e respire devagar; depois, baixe os braços.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve os dois braços acima da cabeça e una as mãos, mantendo os cotovelos flexionados.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Sem separar as mãos, leve os dois cotovelos para fora e para trás até sentir o alongamento no peitoral.
5. Abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e mantenha a cabeça nivelada.
6. Sustente a posição e respire devagar; depois, baixe os braços.

## Erros comuns

- Deixar as costelas abrirem
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear a lombar
- Projetar a cabeça para a frente
- Separar as mãos durante a sustentação

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Cotovelos bem abertos
- Não encolha os ombros
- Mãos sempre unidas
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de peitoral acima da cabeça: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral 7/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Peitoral menor 5/10, Dorsais 4/10, Trapézio 3/10.

### Alongamento de peitoral acima da cabeça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de peitoral acima da cabeça: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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