# Rosca acima da cabeça na polia

Rosca em pé entre duas polias altas, com os braços mantidos abertos perto da altura dos ombros enquanto os cotovelos se flexionam em direção à cabeça. O exercício trabalha o bíceps sob tensão constante dos cabos.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/overhead-cable-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca acima da cabeça na polia

1. Fique entre as polias altas, com um puxador em cada mão e as palmas para cima.
2. Mantenha os braços na altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.
3. Leve os puxadores em direção à cabeça, flexionando apenas os cotovelos.
4. Estenda lentamente os braços de volta à posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais alta e prenda puxadores individuais.
2. Fique no centro da estação e segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas para cima.
3. Eleve os braços para os lados até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
4. Leve os puxadores em direção às laterais da cabeça flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
5. Contraia os bíceps quando as mãos chegarem logo acima e ao lado da cabeça.
6. Baixe os puxadores até os cotovelos ficarem quase retos, mantendo a tensão nos cabos.

## Erros comuns

- Deixar os braços caírem
- Transformar o movimento em uma puxada
- Inclinar o tronco para criar impulso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos parados
- Palmas sempre para cima
- Mantenha os ombros para baixo
- Fique ereto o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Barra**: [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Rosca com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca acima da cabeça na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca acima da cabeça na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides laterais 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca acima da cabeça na polia: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Rosca acima da cabeça na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca acima da cabeça na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca acima da cabeça na polia: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell.

### Rosca acima da cabeça na polia: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca acima da cabeça na polia: qual é uma versão mais difícil?

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/