# Remada curvada com halteres, pegada pronada

Remada curvada com um halter em cada mão, palmas voltadas para trás e cotovelos afastados para os lados. Trabalha a parte superior das costas e o deltoide posterior, com auxílio das dorsais e do bíceps.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/

## Músculos trabalhados

- Costas superiores: 9/10
- Dorsais: 7/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Bíceps: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Remada curvada com halteres, pegada pronada

1. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para trás.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, mantendo as costas relativamente retas.
3. Puxe os halteres para cima, levando os cotovelos para fora.
4. Desça até os cotovelos ficarem totalmente estendidos, mantendo o mesmo ângulo do tronco.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure um halter em cada mão com pegada pronada.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros, com os braços retos e as palmas voltadas para trás.
4. Contraia o abdômen e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, antes de remar.
5. Puxe os halteres para cima levando os cotovelos para cima e para fora, até chegarem aproximadamente à altura do tronco.
6. Desça os halteres de volta para baixo dos ombros até os cotovelos ficarem totalmente estendidos, mantendo o tronco na mesma posição.

## Erros comuns

- Levantar o corpo a cada repetição
- Encolher os ombros em vez de remar
- Arredondar a lombar
- Puxar os pesos com impulso
- Manter os cotovelos junto às costelas

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para cima e para fora
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Braços pendurados por completo
- Ombros longe das orelhas
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Polia**: [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/), [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Remada no TRX, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Remada curvada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de cotovelos entre bancos](https://seto.fit/pt/exercises/bench-elbow-lift/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Remada com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada curvada com halteres, pegada pronada — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Remada curvada com halteres, pegada pronada: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 6/10, Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Bíceps 4/10.

### Remada curvada com halteres, pegada pronada: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Ombro: moderada, Quadril: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

### Remada curvada com halteres, pegada pronada: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Remada curvada com halteres, pegada pronada: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada curvada com halteres, pegada pronada: com o que substituir?

Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada unilateral com landmine. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada na polia. TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX, pegada aberta. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos, Remada curvada com faixa elástica.

### Remada curvada com halteres, pegada pronada: qual é uma versão mais fácil?

Remada com apoio no peito (Iniciante), Elevação de cotovelos entre bancos (40% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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