# Puxada alta na estação externa

Puxada vertical sentada em uma estação de alavancas de parque ao ar livre. Cada mão puxa sua própria manopla para baixo, elevando parte do peso corporal porque o assento é ligado às alavancas; o exercício trabalha dorsais, parte superior das costas e bíceps.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Aparelho ao ar livre
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 6/10
- Bíceps: 6/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Como fazer Puxada alta na estação externa

1. Sente-se ereto, apoie as costas no encosto e mantenha os pés no chão.
2. Segure as duas manoplas com os braços quase retos acima da cabeça.
3. Leve os cotovelos para baixo até as mãos chegarem à altura da cabeça.
4. Deixe as manoplas subirem lentamente até os braços se estenderem de novo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no assento, apoie as costas no encosto e mantenha os pés firmes no chão.
2. Estenda os braços quase por completo acima da cabeça e segure a extremidade de cada manopla.
3. Abaixe e junte as escápulas antes da primeira puxada.
4. Puxe as duas manoplas para baixo, levando os cotovelos em direção às laterais do corpo até as mãos chegarem à altura da cabeça.
5. Faça uma breve pausa na parte baixa, mantendo o tronco ereto e os ombros para baixo.
6. Deixe as manoplas subirem de forma controlada até os braços ficarem novamente quase retos acima da cabeça.
7. Comece a próxima repetição com os braços estendidos acima da cabeça, sem deixar o assento quicar.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Parar antes do alongamento total
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Puxar primeiro com os braços
- Soltar o assento em vez de baixá-lo de forma controlada

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para baixo
- Tronco ereto
- Mantenha os ombros para baixo
- Controle o retorno
- Não balance o corpo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Puxada alta atrás da nuca](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/), [Barra fixa supinada assistida na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-chin-up/)
- **Polia**: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Faixas elásticas**: [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Puxada alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Puxada alta na estação externa — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/) — Iniciante
- Mais difícil: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta na estação externa: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Bíceps 6/10.

### Puxada alta na estação externa: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Puxada alta na estação externa: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta na estação externa: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta atrás da nuca, Barra fixa supinada assistida na máquina. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Faixas elásticas: Puxada alta em superman com faixa elástica, Puxada alta com faixa elástica.

### Puxada alta na estação externa: qual é uma versão mais fácil?

Barra fixa supinada assistida no banco (35% do peso corporal), Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).

### Puxada alta na estação externa: qual é uma versão mais difícil?

Barra fixa supinada assistida com faixa elástica (Iniciante), Barra fixa supinada no TRX (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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