# Supino na estação externa

Supino sentado com as duas mãos em uma estação de peitoral de academia ao ar livre, usando duas manoplas de alavanca separadas. Trabalha o peitoral, com auxílio do deltoide anterior e dos tríceps, usando a resistência fixa da estação.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Aparelho ao ar livre
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Supino na estação externa

1. Sente-se ereto contra o encosto, com os pés apoiados no chão.
2. Segure as duas manoplas na altura da parte baixa do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Empurre as manoplas para a frente até os braços ficarem totalmente estendidos.
4. Volte devagar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no assento com as costas apoiadas no encosto e os pés apoiados no chão.
2. Segure as duas manoplas verticais na altura da parte baixa do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Abaixe e recue os ombros antes de empurrar.
4. Empurre as manoplas reto para a frente até os braços ficarem estendidos à frente do peito.
5. Mantenha as costas apoiadas no encosto, sem deixar os ombros rolarem para frente.
6. Retorne as manoplas com controle até as mãos voltarem ao lado da parte baixa do peito.
7. Comece a próxima repetição da mesma posição, sem deixar as manoplas quicarem.

## Erros comuns

- Ombros rolando para frente no topo
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
- Manoplas avançando de forma desigual

## Dicas de técnica

- Ombros para baixo e para trás
- Empurre reto à frente
- Não role os ombros para frente
- Estenda os braços por completo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Halteres**: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/), [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino na estação externa — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Supino na estação externa: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Serrátil anterior 3/10.

### Supino na estação externa: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Supino na estação externa: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Supino na estação externa: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino na estação externa: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço assistida com faixa elástica, Supino no chão com faixa elástica. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Halteres: Supino com halteres, Supino reto unilateral com halter.

### Supino na estação externa: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão de braço (64% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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