# Subida na caixa com uma perna

Um exercício unilateral de membros inferiores que trabalha os quadríceps e os glúteos. Útil para ganhar força em uma perna, equilíbrio e potência para subir escadas.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Subida na caixa com uma perna

1. Fique de frente para uma caixa, segurando um halter em cada mão, com um pé firmemente apoiado sobre ela.
2. Suba na caixa empurrando com o pé apoiado.
3. Traga a perna livre para cima com suavidade, sem dar impulso com a perna de trás.
4. Desça com cuidado, mantendo o corpo controlado e equilibrado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique de frente para uma caixa ou banco, segurando um halter em cada mão, com um pé totalmente apoiado sobre a superfície.
2. Apoie o pé que trabalha por inteiro e mantenha o pé todo em contato com a superfície.
3. Incline-se um pouco à frente sobre a perna da frente e mantenha o quadril nivelado.
4. Empurre com o pé apoiado para elevar o corpo até a caixa.
5. Traga a perna de trás para cima sem dar impulso forte com o pé no chão.
6. Fique ereto sobre a caixa com a perna que trabalha totalmente estendida.
7. Desça de forma controlada até o pé de trás voltar ao chão.
8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Impulsionar com o pé de trás
- Calcanhar da frente saindo da caixa
- Joelho caindo para dentro
- Usar uma caixa alta demais
- Descer rápido demais

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Pouco impulso da perna de trás
- Quadril nivelado
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/), [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Máquina**: [Agachamento búlgaro no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Subida na caixa com uma perna — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Subida na caixa com uma perna: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Subida na caixa com uma perna: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Subida na caixa com uma perna: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Subida na caixa com uma perna: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Afundo à frente com rotação. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com dois kettlebells. Máquina: Agachamento búlgaro no Smith.

### Subida na caixa com uma perna: qual é uma versão mais fácil?

Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).

### Subida na caixa com uma perna: qual é uma versão mais difícil?

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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