# Flexão nórdica de posteriores

Um exercício com peso corporal de flexão de joelho que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Desenvolve força dos posteriores de coxa na fase excêntrica para sprint, esportes de campo e menos lesões.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/nordic-hamstring-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 5/10

## Como fazer Flexão nórdica de posteriores

1. Ajoelhe-se com um parceiro segurando seus tornozelos, as mãos à frente para manter o equilíbrio e o quadril estendido.
2. Desça devagar o corpo à frente em bloco, mantendo o quadril estendido.
3. Controle a descida com os posteriores de coxa, ampare-se com as mãos e empurre suavemente para voltar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se sobre um colchonete, com um parceiro segurando seus tornozelos no chão e os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
2. Cruze os braços ou mantenha as mãos à frente, prontas para amparar o corpo perto do chão.
3. Mantenha o quadril estendido e uma linha reta dos joelhos até os ombros.
4. Desça o corpo à frente em bloco, resistindo à descida com os posteriores de coxa.
5. Continue descendo até precisar se segurar com as mãos ou não conseguir mais controlar.
6. Apoie as mãos levemente no chão se precisar e depois se ajude a voltar ao início.
7. Volte a ficar ereto de joelhos, com o quadril estendido, antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Dobrar o quadril
- Despencar no fim da descida
- Fixação dos tornozelos frouxa ou que desliza
- Empurrar forte contra o chão
- Começar com o quadril flexionado

## Dicas de técnica

- Mova só os joelhos
- Quadril totalmente estendido
- Resista na descida
- Use as mãos se precisar

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 5 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 4 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Flexão nórdica de posteriores: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 5/10.

### Flexão nórdica de posteriores: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Flexão nórdica de posteriores: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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