# Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra

Supino com faixa elástica deitado em um banco inclinado, com as palmas voltadas uma para a outra, trabalhando o peitoral superior e o deltoide anterior com auxílio dos tríceps. A faixa fica ancorada sob o banco, aumentando a resistência conforme os braços se estendem.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Peitoral médio: 4/10
- Serrátil anterior: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra

1. Deite-se no banco inclinado com uma alça da faixa em cada mão.
2. Comece com as mãos na altura dos ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Empurre para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
4. Volte devagar à posição inicial, controlando a tração da faixa elástica.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e ancore a faixa ao redor dos pés do banco atrás de você.
2. Deite-se com os pés apoiados no chão e segure uma alça em cada mão na altura dos ombros.
3. Comece com os cotovelos flexionados abaixo da linha do banco e as palmas voltadas uma para a outra.
4. Mantenha os cotovelos levemente voltados para o corpo e as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.
5. Empurre as alças para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
6. Abaixe as alças sob tensão até as mãos voltarem ao lado dos ombros.

## Erros comuns

- Banco ajustado muito íngreme
- Virar as palmas para frente durante o movimento
- Deixar a faixa elástica voltar de repente
- Levantar o quadril do banco
- Ombros rolando para frente no topo

## Dicas de técnica

- Use uma inclinação baixa
- Palmas voltadas uma para a outra
- Cotovelos levemente fechados
- Mantenha os ombros para baixo
- Termine com os braços retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/), [Flexão declinada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Peitoral médio 4/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra: com o que substituir?

Halteres: Supino inclinado alternado com halteres, Supino inclinado unilateral com halter. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada ajoelhada, Flexão declinada com pegada fechada.

### Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil?

Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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