# Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra

Rosca de punho unilateral sentado, com pegada neutra, elevando o halter ao flexionar o punho em direção ao lado do polegar. Trabalha os músculos do antebraço desse lado para desenvolver a força da pegada e do punho.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10

## Como fazer Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra

1. Sente-se no banco, apoie o antebraço na coxa e mantenha o lado do polegar para cima.
2. Segure o halter com uma pegada neutra, mantendo o punho ligeiramente além do joelho.
3. Incline o halter para cima flexionando apenas o punho.
4. Abaixe-o lentamente e troque de braço depois da série.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no banco segurando um halter em uma mão, com a palma voltada para dentro.
2. Apoie o antebraço na coxa, com o punho ligeiramente além do joelho e o lado do polegar voltado para cima.
3. Apoie a mão livre no outro joelho para dar estabilidade.
4. Deixe o punho flexionar para baixo, inclinando a extremidade dianteira do halter em direção ao chão.
5. Eleve o halter flexionando apenas o punho em direção ao polegar, até a manopla ficar na vertical.
6. Abaixe-o com controle de volta à posição inclinada, sem mover o antebraço.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Levantar o antebraço do apoio
- Girar o antebraço em vez de flexionar o punho
- Transformar em rosca martelo
- Subir o peso com impulso do corpo
- Usar amplitude parcial de punho

## Dicas de técnica

- Mova só o punho
- Mantenha o antebraço apoiado na coxa
- Mantenha uma pegada neutra
- Eleve o lado do polegar
- Aproveite todo o alongamento

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/), [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10.

### Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.

### Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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