# Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra Desenvolvimento acima da cabeça sentado em um banco reto, com um halter em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra. Trabalha o deltoide anterior com auxílio dos tríceps, enquanto a pegada neutra mantém os cotovelos à frente do corpo. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Peitoral superior: 4/10 - Trapézio: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra 1. Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão. 2. Mantenha os halteres na altura do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Desça os halteres devagar até a posição inicial. ### Técnica completa — 6 passos 1. Sente-se ereto no banco reto e apoie firmemente os dois pés no chão. 2. Segure um halter em cada mão na altura do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos apontados para baixo e à frente. 3. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 4. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 5. Termine com os halteres alinhados sobre os ombros, sem batê-los um no outro. 6. Abaixe os halteres de volta à altura do rosto pelo mesmo caminho para a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Abrir demais os cotovelos - Deixar os halteres irem muito para frente - Bater os halteres um no outro acima da cabeça - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Encolher os ombros durante o movimento ## Dicas de técnica - Palmas voltadas uma para a outra - Mantenha os cotovelos à frente - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Pare antes que os halteres se toquem ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10. ### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: com o que substituir? Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. ### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento na máquina (Iniciante). ### Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/