# Supino inclinado com halteres, pegada neutra Supino inclinado com halteres e as palmas voltadas uma para a outra, empurrando desde a altura dos ombros até os halteres se encontrarem acima da cabeça. Trabalha o peitoral superior, o deltoide anterior e os tríceps, mantendo os cotovelos mais próximos do corpo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Peitoral médio: 5/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino inclinado com halteres, pegada neutra 1. Ajuste o banco em uma inclinação moderada e segure um halter em cada mão. 2. Deite-se com os halteres nos ombros e as palmas voltadas uma para a outra. 3. Empurre os halteres para cima até esticar os braços, depois abaixe-os lentamente. 4. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos próximos ao corpo. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste o banco em uma inclinação moderada e sente-se com um halter apoiado em cada coxa. 2. Deite-se no banco e leve os halteres ao lado dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco. 4. Mantenha os cotovelos apontados para baixo e próximos ao corpo na parte baixa do movimento. 5. Empurre os halteres para cima até estender os braços e os halteres se encontrarem acima dos ombros. 6. Abaixe os halteres com controle até ficarem ao lado dos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. 7. Termine com os halteres firmes em cima, sem deixar os ombros rolarem para frente. ## Erros comuns - Cotovelos totalmente abertos em cruz - Halteres se afastando para trás dos ombros - Ombros rolando para frente no topo - Levantar o quadril do banco - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha uma pegada neutra - Mantenha os antebraços na vertical - Cotovelos levemente fechados - Fixe os ombros no banco - Use sempre a mesma inclinação ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Barra**: [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino inclinado com halteres, pegada neutra — Intermediário** - Mais difícil: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Peitoral médio 5/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Ombro: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Supino reto com barra, Supino com halteres, Supino inclinado com barra. ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: com o que substituir? Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra, Supino inclinado com faixa elástica. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. Barra: Supino reto com barra, pegada supinada, Supino Larsen com barra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil? Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado unilateral com halter (Iniciante). ### Supino inclinado com halteres, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/