# Supino declinado com halteres, pegada neutra

Supino declinado com halteres e as palmas voltadas uma para a outra, trabalhando o peitoral inferior, os tríceps e os deltoides anteriores. A pegada neutra mantém os cotovelos mais próximos do corpo do que no supino tradicional com halteres.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino declinado com halteres, pegada neutra

1. Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
2. Deite de costas, segure um halter em cada mão e posicione-os acima do peito.
3. Gire as palmas uma para a outra, mantendo os punhos sobre os cotovelos.
4. Desça os halteres para os lados do peito, com os cotovelos levemente fechados.
5. Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem retos sobre os ombros.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste um banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
2. Deite-se de costas com um halter em cada mão e leve-os à posição acima do peito.
3. Gire os halteres até as palmas ficarem voltadas uma para a outra, com os punhos diretamente sobre os cotovelos.
4. Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
5. Desça os halteres para os lados da parte baixa do peito, com os cotovelos levemente fechados.
6. Desça até os cotovelos chegarem ao nível do banco ou pouco abaixo, sem desconforto no ombro.
7. Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até terminarem sobre os ombros.
8. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra desde a parte baixa até o topo do movimento.

## Erros comuns

- Deixar os halteres irem para o rosto
- Abrir demais os cotovelos
- Virar as palmas em direção aos pés
- Descer os cotovelos além do confortável
- Ombros rolando para a frente no topo
- Começar com os halteres mal posicionados

## Dicas de técnica

- Use pegada neutra
- Cotovelos levemente fechados
- Empurre para cima e para dentro
- Punhos sobre os cotovelos
- Pernas presas sob os apoios
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/), [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Supino declinado com halteres, pegada neutra — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Supino declinado com halteres, pegada neutra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino declinado com halteres, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Supino declinado com halteres, pegada neutra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Supino declinado com halteres, pegada neutra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino declinado com halteres, pegada neutra: com o que substituir?

Máquina: Supino declinado na máquina Smith, Supino declinado na máquina. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.

### Supino declinado com halteres, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?

Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado na máquina (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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